Kičma u pokretu: zašto su prekloni, inverzije i uvrtanja važni za telo?

Kičma nije samo centralni stub ljudskog tela već složen sistem pršljenova, diskova, zglobova, mišića i ligamenata koji omogućava stabilnost, pokretljivost i zaštitu kičmene moždine. Iako često govorimo o „pravom držanju“, zdrava kičma nije nepomična i kruta. Naprotiv, ona treba da bude sposobna da se kreće u različitim pravcima, u skladu sa građom tela i individualnim mogućnostima.

Savremeni način života podrazumeva mnogo sedenja, gledanja u ekran i ponavljanja istih pokreta. Zbog toga pojedini delovi kičme mogu postati ukočeni, dok drugi preuzimaju preveliko opterećenje. Redovno i kontrolisano izvođenje različitih obrazaca pokreta može pomoći očuvanju pokretljivosti, boljoj koordinaciji i smanjenju osećaja zategnutosti.

Među osnovnim obrascima izdvajaju se prekloni, inverzije i uvrtanja kičme. Svaki od njih deluje na telo na drugačiji način, ali ih treba izvoditi postepeno, bez naglih trzaja i bez forsiranja krajnjeg položaja. Pročitajte više.

Preklon kičme

Preklon kičme podrazumeva savijanje tela unapred, pri čemu se prednji deo trupa približava nogama. Ovakav pokret prisutan je u svakodnevnom životu kada se saginjemo da obujemo cipele, podignemo predmet ili sednemo.

Kod pravilno izvedenog preklona ne učestvuje samo kičma. Važnu ulogu imaju kukovi, zadnja loža, mišići leđa i trbušni mišići. Kada su kukovi i zadnja strana nogu nedovoljno pokretljivi, osoba često pokušava da nadoknadi pokret prekomernim zaobljavanjem donjeg dela leđa. Cilj preklona nije da se po svaku cenu dodirnu stopala ili pod. Mnogo je važnije zadržati osećaj kontrole i ravnomerno rasporediti pokret između kukova i različitih delova kičmenog stuba.

Blagi prekloni mogu pomoći istezanju mišića duž zadnje strane tela i povećanju svesti o položaju karlice. U sedećoj varijanti mogu se izvoditi sa blago savijenim kolenima, čime se smanjuje opterećenje na zadnju ložu i donji deo leđa.

Ako imate diskus herniju, izražen bol koji se širi u nogu, osteoporozu ili nedavnu povredu ne bi trebalo da izvodite duboke preklone bez stručnog saveta. Kada se pojavi oštar bol, trnjenje ili slabost, to je signal da pokret treba odmah prekinuti.

Pročitajte i: Velika posećenost preventivnim pregledima.

Inverzija kičme

Inverzije su položaji u kojima se glava nalazi niže od srca ili se telo postavlja tako da se menja uobičajeni odnos prema gravitaciji. U njih spadaju zahtevni položaji poput stajanja na glavi, ali i mnogo blaže varijante, kao što su podizanje nogu uz zid ili oslonac karlice na jastuk.

Iako se često predstavljaju kao način „rasterećenja kičme“, njihov efekat zavisi od izabranog položaja, trajanja i zdravstvenog stanja osobe. Neke blage inverzije mogu pružiti osećaj odmora i smanjiti zamor nogu, dok napredni položaji zahtevaju dobru stabilnost ramena, vrata i trupa.

Poseban oprez potreban je kod inverzija koje prenose težinu tela na vrat i glavu. Vratni deo kičme nije predviđen da bez pripreme nosi veliki deo telesne mase. Zbog toga početnici ne bi trebalo samostalno da pokušavaju zahtevne položaje samo na osnovu fotografija ili kratkih video-uputstava.

Osobe sa povišenim krvnim pritiskom, glaukomom, određenim srčanim oboljenjima, problemima sa vratnom kičmom ili vrtoglavicama treba da se posavetuju sa lekarom ili terapeutom pre izvođenja inverzija. Za veliki broj ljudi dovoljno je započeti blagim položajem sa nogama podignutim na stolicu ili uza zid. Imajte u vidu da je jednostavniji položaj koji se izvodi sigurno i opušteno mnogo korisniji od akrobatskog položaja u kojem telo trpi pritisak i napetost.

Uvrtanja kičme

Uvrtanje kičme predstavlja rotaciju trupa oko njegove uzdužne ose. Ovaj pokret koristimo kada se okrećemo da pogledamo iza sebe, dohvatimo predmet sa strane ili promenimo pravac kretanja.

Pokretljivost nije jednaka u svim delovima kičmenog stuba. Grudni deo prirodno ima veću sposobnost rotacije, dok je donji deo leđa više prilagođen stabilnosti. Zbog toga nije poželjno da se celokupno uvrtanje izvodi samo iz slabinskog dela kičme.

Prilikom izvođenja rotacije važno je produžiti trup, zadržati stabilnu karlicu i uvrtati se postepeno. Ramena ne treba nasilno povlačiti unazad, niti koristiti ruke kao poluge za postizanje što dubljeg položaja. Blaga uvrtanja mogu doprineti pokretljivosti grudnog dela leđa, koji je kod ljudi koji mnogo sede često ukočen. Takođe mogu poboljšati koordinaciju između karlice, kičme i ramenog pojasa.

Međutim, uvrtanja nisu pogodna za svakoga u istoj meri. Kod akutnog bola u leđima, sveže povrede, postoperativnog stanja ili izraženih problema sa diskovima potrebno je izbegavati duboke rotacije. U takvim situacijama fizikalna terapija može pomoći da se odabere bezbedan obim pokreta i program prilagođen konkretnom stanju.

Pokret treba prilagoditi telu

Prekloni, inverzije i uvrtanja predstavljaju prirodne obrasce kretanja, ali njihovo pravilno izvođenje zavisi od pokretljivosti, snage, godina, navika i zdravstvenog stanja osobe. Nije neophodno da izvodite komplikovane vežbe kako bi se očuvala funkcionalnost kičme. Često su dovoljne blage i redovne kretnje, promena položaja tokom dana, šetnja i vežbe stabilizacije trupa.

Najvažnije pravilo jeste da pokret ne sme da bude takmičenje sa sopstvenim telom. Cilj nije da zauzmete što dublji položaj, već da razvijete sposobnost da se krećete kontrolisano, bez bola i sa što boljim osećajem stabilnosti.

Pročitajte i: Kako da se opustite nakon napornog dana na poslu?

Kičma voli raznovrsno kretanje, ali i postepenost. Kada se vežbe izvode pažljivo i u skladu sa mogućnostima tela, one mogu postati važan deo očuvanja pokretljivosti i kvalitetnijeg svakodnevnog života.

FOTO

https://www.pexels.com/photo/a-woman-doing-yoga-on-the-sand-8534495/

https://www.pexels.com/photo/a-woman-wearing-activewear-doing-yoga-8534284/

https://www.pexels.com/photo/woman-doing-yoga-by-the-river-5038894/